Правило 3. Потребляйте разнообразные овощи и фрукты (более 400 грамм в день.

Правило 3. Потребляйте разнообразные овощи и фрукты (более 400 грамм в день, не считая картофеля)

Вчера обещали вам рассказать подробнее об этом. Рассказываем!

🥲Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, органических кислот, пищевых волокон и т.д.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1.

Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами.

Недостаток антиоксидантов может способствовать развитию атероматозных бляшек в сосудах. Дефицит антиоксидантов особенно выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от поражающего действия свободных радикалов.

🫑В овощах и фруктах много витаминов и минералов, которые взаимодействуют между собой. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа является листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат.

В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий, кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

🫘Кроме того, бобовые, хлеб, зеленые овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи) являются источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что фолиевая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода. В соответствии с полученными данными, женщинам репродуктивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов может быть связан с другими компонентами, содержащимися в них. Такими фитохимическими веществами, действующими на организм, являются:

органические кислоты ягод – при простуде;

индолы капусты – в профилактике рака;

бетаин свеклы, клюквы – при подъеме артериального давления;

фитонциды лука, чеснока – как средство профилактики воздушно-капельных инфекций;

дубильные вещества граната, хурмы, черники – при кишечных заболеваниях;

ароматические вещества цитрусовых – против стресса и т.д.

🥲Наличие свежих овощей и фруктов не всегда постоянно, в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года.

Предпочтение следует отдавать сезонным местным продуктам.